Kroppens viktigaste muskel
Hjärtat är kroppens viktigaste muskel. Det pumpar outtröttligt blod till kroppens alla delar så länge vi lever. När hjärtat slutar slå ansågs länge att livet var slut. Därför blev hjärtat en symbol för och känslor och kärlek – en symbol för livet.
Ett friskt hjärta är den viktigaste förutsättningen för ett friskt liv. Hjärt- och kärlsjukdomar skapar mänskligt lidande varje dag och kostar svenska samhället mer än vad staten bekostar för alla kommunikationer. Utan kommunikationer stannar Sverige, utan ett friskt hjärta fungerar inte kroppen.
Genom att träna upp din kondition förbättrar du syreupptagningsförmågan och stärker hjärtmuskeln. Konditionsträning kan därför på sikt i många fall motverka olika hjärt-kärlsjukdomar.
”sluta fundera på tio eller fyra tusen steg om dagen”
Men för alla yngre friska människor, under 80 år och utan några problem med hjärt- och kärlsjukdomar så kan ni sluta fundera på det där med att gå tio eller fyra tusen steg om dagen. Det är en trevlig fysisk aktivitet, men det är inte träning. Inte fysträning som utmanar Din kropp och förbättrar din kondition.
Utmana – Vad som inte tar kål på Dig gör Dig starkare
Men vad är då konditionsträning? Konditionsträning innebär att vi arbetar ’dynamiskt’ med större muskelgrupper för att uppnå en viss pulsökning under ett givet tidsintervall. Det låter krångligt men innebär att vi vill anstränga oss för att komma upp i en viss puls och behålla den under en tid för att utmana hjärtmuskeln.
När vi springer eller joggar är det benen som bär upp hela kroppens tyngd. Medan om vi sitter på en cykel avlastas en del av kroppens vikt, liksom vid simning och därför verkar det som om vi behöver anstränga oss mer vid cykling och simning för att komma upp i samma puls, samma intensitet eller ansträngning på hjärtat.
En pulsklocka är en bra hjälp för att visa hur mycket vi faktiskt anstränger oss, och därmed undvika att styras av känslor om vi orkar eller inte. Människans instinkt är alltid att ta den lättaste vägen, medan träning innebär att hela tiden tänja på vad Du tror att kroppen kan klara av.
Att syreupptagningsförmågan eller det vi kallar ’konditionen’ är helt avgörande för elitidrottare såsom cyklister, löpare, simmare och längdskidåkare ser vi som självklart. Men det kan även vara den avgörande faktorn mellan vinst och förlust i tex. fotboll, ishockey eller skidskytte. Ja även i vårt dagliga liv.
Med god kondition kommer nämligen förmågan att tänka klart och höjer vår förmåga att klara av stress under pressade situationer. Något som inte bara är avgörande framför en måltavla eller ett mål, utan även i det vanliga livet.
Variera – lura kroppen att förbättra sin förmåga
Träningen kan delas in i olika intensitetsnivåer, mätt i procent av din maximala hjärtfrekvens. Din maximala hjärtfrekvens (’maxpuls’) är genetiskt betingad och tas fram vid ett avancerat test, eller genom en tumregel som säger att maxpulsen är 220 minus din ålder. Så om du är 40 år, så är sannolikt din maxpuls 180 (dvs.; 220 – 40 =180).
Beroende på vad Du vill uppnå med Din träning, som tex att bli bättre på långdistans eller öka snabbhet, kan Du lägga mer fokus på den ena eller andra delen.
- Låg mellan 50 – 60 %
- Medel mellan 60 – 80 %
- Hög över 80 %
Som vanlig motionär utan ambition att tävla eller ens vara med i något lopp, utan bara ’träna-för-livet’ kan man förslagsvis konditionsträna tre gånger per vecka och då gärna variera mellan alla dessa tre intensitetsnivåer och där varje pass är minst 60-90min, varav ett långpass i veckan som är på drygt 90 min. Längden i km beror ju på hur fort du springer, simmar eller cyklar, men det är viktigt att anstränga hjärtat, det vill säga att behålla intensiteten under hela passet.
”god kondition höjer vår förmåga att klara av stress”
Om du vill variera din vanliga löprunda och få ett roligt och högintensivt pass, så finns det ett knep – och det stavas backar. Det kan räcka med att springa 30 sekunders intervaller i en backe tio gånger upp och ner, så får du en väldigt bra träning på kort tid. Naturligtvis med lite lugn löpning innan och efter, som uppvärmning och nedvarvning. Backträning är snäppet effektivare än vanlig intervallträning och framför allt så känns det lite roligare än intervallträning på planmark.
Vi blir det vi ständigt gör. Framgång är därför inte en enstaka handling utan en vana
Vi blir bra på det vi övar på. Det viktiga är att börja smått för att sedan öka efter förmåga. Till slut överraskar man till och med sig själv över vad man har uppnått och åstadkommit med sin kropp och sin vilja, genom att bara hålla vissa träningsrutiner. Det är inte speciellt klokt att starta med att springa ett maratonlopp, utan att grunda med metodisk och regelbunden träning. Det är de dagliga vanorna som är det hjältemodiga. Precis som med tandborstning så får man friska tänder genom att borsta dem regelbundet. Hjärtat är inte bara vår viktigaste muskel, det är även kroppens stora hjälte. Hjärtat fortsätter att pumpa och hålla oss vid liv med minst åttiotusen slag varje dag. Dag ut och dag in.
