Tränar du för livet eller för syns skull?
Killar tränar bänkpress medan tjejer tränar yoga. Det borde vara tvärtom. Vi gör det vi är bra på, men vi blir bra på det vi gör – och gör ofta. Så egentligen borde vi öva på det vi har svårast för. Då händer det grejer!
För att locka killar till yoga kan det ibland räcka att man bara kallar det ’Yoga för Athletes’ – då vågar sig de tuffa killarna dit. Annars heter det ofta att; ”nej jag gillar inte yoga för jag är så stel”. Men det är just precis därför som du skall träna yoga, för att bli smidig.
Med styrketräning är det lite knepigare. Tjejer vill inte träna styrketräning för att; ”nej, jag vill inte se ut som en muskelbyggare”. Och skulle de mot förmodan träna lite med vikter, så tar de så lätta vikter som möjligt så att det nästan blir komiskt. Dags att slå hål på dessa myter om styrketräning.
”öva på det vi har svårast för”
Vi tränar först och främst för att bli starka och undvika skador. Det är ingen risk att vare sig killar eller tjejer kommer att se ut som Arnold Schwarzenegger, för det krävs lite mer än bara vanlig styrketräning.
Det heter ju att man blir ”vis av skadan”, men det bästa vore ju ändå om vi tänkte efter före och fokuserade lite mindre på utseendet. Det riktigt kloka vore att se styrketräning som vi använder hjälm när man cyklar eller åker skidor – den är bäst att ta på innan, inte efter det att olyckan är framme.
Vad är styrketräning och vad är svammel?
Styrketräning handlar både om att undvika skador och att öka din muskelstyrka för att förbättra din fysiska prestationsförmåga. Det handlar inte om att bygga muskler för syns skull. En vältränad kropp är sin egen belöning, inte minst för energin den utstrålar.
Kvinnor och flickor behöver få bättre kunskap om vad styrketräning faktiskt är och vad det inte är. Styrketräning ger inte bara starkare muskler utan också starkare skelett. Ett starkt skelett hjälper dig att förebygga skador, vilket även äldre har stor glädje av. Styrketräning ger bättre koordination och ökad ämnesomsättning då muskelmassan ökar, du bränner helt enkelt mer energi i vila. Listan kan göras lång men sammanfattningen kan väl bäst beskrivas som en ökad livskvalitet oavsett om du är elitidrottare eller inte.
Kvinnor och unga flickor kan ha ett motstånd mot styrketräning då de inte vill se ut som en bodybuilder. Inget kunde vara mer felaktigt. Det är väldigt svårt att utveckla svällande muskler som syns på bodybuilders utan att ta olika preparat. Styrketräning gör du för att undvika skador och förbättra din prestationsförmåga rent allmänt. Genom omfattande forskning vet vi att den vanligaste skadan inom fotboll är skador på knät. Inom damfotbollen är detta ännu vanligare än på herrsidan, varför styrketräning har blivit standard inte bara för damfotbollen, utan också inom många andra kvinnliga idrottsgrenar.
Använd tunga vikter
Styrketräning kräver att du använder vikter. Det räcker inte med din egen vikt och din egen kropp. Styrketräning handlar om överlevnad, som privatperson och som elitidrottare, därför att musklerna försvinner om du inte utmanar dem. En helt naturlig process som kallas sarkopeni och är en del av kroppens utveckling. Från tjugoårs-åldern för vi människor därför en envis kamp för att hindra att våra muskler sakta förtvinar. Med hjälp av styrketräning och tunga vikter. Ja, så tunga du bara orkar. För att få muskelfibrerna att arbeta mer än de brukar, kommer musklerna försöka utvecklas för att klara av uppgiften bättre nästa gång.
”Styrketräning gör du för att undvika skador och förbättra din prestationsförmåga rent allmänt”
Kroppens muskler börjas brytas ned när de utsätts för en uppgift den inte riktigt klarar av. Naturens överlevnadsstrategi handlar om förmågan till anpassning, inte styrka i sig. Kroppen kämpar därför lite extra då den inte klarar av en uppgift och försöker utvecklas för att klara av uppgiften bättre nästa gång. Det vill säga att den börjar bygga upp muskelfibrerna igen så de blir lite större, får lite större energilager och blir lite, lite starkare och bättre på att utföra samma arbete igen till nästa gång. En anpassning för överlevnad har påbörjats.
Överlevnad är just det som styrketräning, ja all träning går ut på. Med hjälp av olika styrkeövningar, tvingar vi musklerna att arbeta lite tyngre och lite mer än vad de är vana vid. De bryts tillfälligt ner för att när vi sedan vilar efter träningen kunna byggas upp och bli lite, lite bättre på att utföra samma uppgift igen vid ett senare tillfälle. Och så fortsätter det.
Träna tungt och håll balansen
Men hur skall vi då träna för att hjälpa kroppen att överleva? Låt oss börja med vad som inte funkar och det är att utgå från utseendet. Killar tränar biceps och bänkpress, dvs framsidan och vad de tror är attraktivt. Men sitter sedan resten av tiden hukade framför datorn, tv:n eller i bilen och glömmer ryggen, benen och rumpan, med följden att de får en hållning och ben som är allt annat än snygga. Lägg därtill att ben, knä och rygg lätt skadas vid nästa padel- eller fotbollsomgång, eller bara genom att ha suttit still för länge.
Tjejer vill undvika gäddhäng och häng på insidan av lår och mage. Oändliga situps och mysiga vikter kommer aldrig att hjälpa när dessa sedan kombineras med ett gäng vin, chips och muffins.
Bättre att utgå från kroppens behov och vad den behöver för att uppnå en styrka som hjälper dig både med dina idrottsliga utmaningar och din vardag – livet ut.
”Gammal som ung, träna tungt”
Kanske viktigast av allt. Gammal som ung, träna tungt. Heller få repetitioner (3×6) med vikter som du knappt klarar att lyfta alla repetitioner, än för lätt. Och ja, det skall kännas. Både när du tränar och dagarna efter.
